Карантин на спорте: как сохранить фигуру?

В этой статье Вы найдете ответ на вопрос "Карантин на спорте: как сохранить фигуру?"

Оглавление

1. Зачем нужны тренировки во время карантина?
2. Как заниматься спортом на карантине?
3. Рекомендации по занятию спортом во время карантина

Бушующая на всей планете эпидемия коронавируса внесла свои коррективы в повседневную жизнь людей. Введенные во многих странах (в том числе в России) карантинные меры включают в том числе полное закрытие или сильное ограничение деятельности спортивных центров и фитнес-залов. Также многие компании, государственные учреждения и учебные заведения перевели сотрудников и учеников на удаленную работу и домашнее обучение. В таких условиях люди стали меньше двигаться, а есть – столько же или даже больше. Соответственно, занятия спортом на карантине стали единственным способом не набрать лишние кило или сбросить уже набранные.

Зачем нужны тренировки во время карантина?

Может показаться, что единственная причина, по которой стоит повысить физическую активность дома во время самоизоляции – это набор «неэстетичных» килограммов. Ситуация, однако, гораздо глубже и серьезнее. Дело в том, что ожирение приводит не только к эстетическим проблемам, но и несет существенный ущерб здоровью:

• повышается уровень «вредного» холестерина, что ведет к атеросклеротическому поражению кровеносных сосудов, возникает риск инсультов и инфаркта;
• чрезмерное ожирение вызывает различные эндокринологические нарушения – в частности, ухудшается работа поджелудочной железы, что является одним из факторов развития сахарного диабета.

Дома труднее контролировать свое пищевое поведение – если в офисе, университете или школе нельзя просто так пойти к холодильнику, то дома таких ограничений нет. Человек достаточно быстро привыкает к такой возможности, а из-за стресса, вызванного самоизоляцией, еда становится одним из главных способов улучшить себе настроение. Возникает привычка, от которой достаточно трудно избавиться в дальнейшем.

В таких условиях важность тренировок на карантине обусловлена тремя факторами:

1. во-первых, они позволяют сжечь лишние калории и обеспечить необходимый минимум физической активности, чтобы поддерживать тело и его функции в пределах нормы;
2. во-вторых, занятия спортом дома на карантине положительно сказываются на самодисциплине и формируют правильный распорядок дня;
3. в-третьих, умеренная физическая активность улучшает иммунитет, повышая сопротивляемость организма различным заболеваниям (включая тот самый коронавирус).

Безусловно, совсем необязательно истязать себя изматывающими тренировками на уровне профессиональных спортсменов. Достаточно лишь регулярно отводить на занятия хотя бы 45-60 минут, чтобы сохранить стройность фигуры и избежать множества проблем с организмом.

Как заниматься спортом на карантине?

Характер домашней тренировки на карантине индивидуален и должен учитывать конституцию тела, показатели здоровья человека. Она должна обеспечивать необходимый уровень физической активности, но не истощать организм и не травмировать его. На самоизоляции не обязательно покупать себе дорогие тренажеры или оборудование для силовых тренировок, превращая дом в импровизированный фитнес-зал. Для начала можно ограничиться простой утренней зарядкой, проводимой по следующим правилам:

1. сначала нужно сделать упражнения на ноги – приседания (без нагрузки или с небольшими гантелями), махи, выпады, прыжки на скакалке и т. д.;
2. далее на гимнастическом коврике следует выполнить упражнения на пресс и спину – в частности, традиционные наклоны туловища вперед, прогибы;
3. завершить зарядку можно отжиманиями от пола, а также различными маховыми упражнениями, разведениями рук в стороны и т. д. для разминки плечевого пояса, груди и верхних конечностей.

Такую зарядку нужно делать каждое утро в несколько подходов на каждую группу мышц. Важно задействовать именно все тело, чтобы обеспечить ему гармоничное развитие. Еще одним преимуществом разминки является ее положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Энергичные упражнения даже без дополнительной нагрузки способствуют насыщению крови кислородом, что повышает интенсивность окислительных реакций в организме и способствует быстрому сжиганию калорий. Также полезными будут занятия на шаре для пилатеса, которые улучшают гибкость тела, помогают эффективно проработать различные мышечные группы. 

Тренировка дома на карантине может происходить и более интенсивно, с применением специализированного оборудования и снарядов для силовых упражнений. Рассмотрим наиболее эффективные варианты.

Кардиотренировки. Во время карантина можно заниматься спортом на кардиотренажерах – беговой дорожке, стэппере, эллипсоиде, тренажере для гребли и велотренажере. В зависимости от вида оборудования, за 45 минут таких занятий сжигается от 400 до 700 ккал. Кардиотренировки также полезны тем, что улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, насыщают кровь кислородом, ускоряют метаболизм.

Но к выбору тренажера нужно подойти ответственно, так как во время таких упражнений можно нанести вред своему организму. В частности, на беговой дорожке у людей с большим весом возникают серьезные ударные нагрузки на суставы и позвоночник, что приводит к быстрой деградации хрящевой ткани и, как следствие, к артриту нижних конечностей, боли в спине. Наиболее безопасными в этом плане являются велотренажер и эллипсоид, на которых конечности не сталкиваются с опорной поверхностью (педалями), а движутся вместе с ними по мягкой круговой или эллиптической траектории.

Силовые тренировки. Особенностью силовых тренировок является их упор не на частоту выполнения упражнений, а на мощность прилагаемого мышцами усилия. Это значит, что расход кислорода уменьшается – соответственно, сжигается меньшее число калорий. Однако, достоинством силового спорта является более глубокая проработка мышечных групп. При таких занятиях мускулатура становится более рельефной и выраженной, тело приобретает красивую форму.

Для силового спорта во время карантина достаточно использовать гантели с набором «блинов» и/или скамью со штангой. Можно также приобрести домашнюю мультистанцию, в которой компактно объединены сразу несколько тренажеров. Однако, нужно помнить, что силовые упражнения подразумевают повышенную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не рассчитав ее, можно получить серьезные травмы – вплоть до разрывов связок, повреждений конечностей и позвоночника.

Рекомендации по занятию спортом во время карантина

Спорт дома на карантине будет полезными, если соблюдать несколько несложных советов:

1. рассчитайте необходимое число калорий, которые вам нужно сжигать, чтобы сохранить свое тело стройным – для этого подсчета существуют специальные формулы, которые можно найти в Интернете);
2. перед кардио- или силовыми тренировками предварительно пройдите медицинское обследование, чтобы выявить у себя возможные противопоказания (повреждения спины, варикоз вен нижних конечностей и т. д.), проконсультируйтесь с врачом и профессиональным фитнес-тренером насчет выбора подходящего для вас оборудования;
3. составьте четкий план занятий с учетом необходимой интенсивности нагрузок, вашего рабочего распорядка и других факторов – с этим вопросом также лучше обратиться к квалифицированному фитнес-тренеру;
4. старайтесь неукоснительно следовать этому плану, сохраняйте регулярность занятий, чтобы организм привык к режиму тренировок и адаптировал под них свои биологические процессы;
5. скорректируйте свой рацион питания, откажитесь от употребления фастфуда, газировки, жареной и острой пище, употребляйте больше свежих овощей, фруктов и зелени, злаков грубой обработки, морепродуктов – это улучшит работу пищеварительной системы, снизит риск возникновения запоров (особенно при сидячей работе), насытит организм полезными витаминами, макро и микроэлементами.

Кстати, весьма полезными будут онлайн-тренировки на карантине, выполняемые вместе с фитнес-тренером по видеосвязи. Это позволит избежать посещения публичных мест и в то же время позволит сохранить профессиональный контроль над правильным выполнением упражнений, сохранить самодисциплину.