Как заниматься на степпере, чтобы похудеть?

В этой статье Вы найдете ответ на вопрос "Как заниматься на степпере, чтобы похудеть?"

Оглавление

Устройство и принцип работы степпера
Использование степпера
Как правильно тренироваться на степпере для похудения?

Степпер – относительно небольшой кардиотренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Он позволяет эффективно тренировать мышцы ног и ягодиц, создает аэробные и анаэробные нагрузки, укрепляет сердечно-сосудистую систему и дыхательную систему организма. За счет стимулирования окислительных реакций с его помощью можно сбросить лишние кило и вернуть фигуре стройность. Но как заниматься на степпере дома, чтобы похудеть? Необходимо ли при этом соблюдать какую-то особую технику и режим тренировок? Ответы на эти вопросы вы найдете в данной статье.

Устройство и принцип работы степпера

Степпер (или, в переводе, «шаговик») – компактный кардиотренажер для тренировки ног и мышц нижней части туловища. Существует несколько разновидностей этого оборудования, но все они так или иначе воспроизводят биомеханику движений, совершаемых при подъеме по лестнице. В самом общем виде степпер состоит из опорной рамы, на которой установлены вертикально движущиеся педали, соединенные с блоком нагрузки. На некоторых степперах тренируются с добавлением рычагов и эспандеров для обеспечения равновесия и задействования мышц верхней части тела и рук при выполнении упражнений.

По своей конструкции и механизму нагрузки степперы подразделяются на следующие разновидности:

Классические - базовые модели, имитирующие обычное восхождение по лестнице;
Мини – небольшие тренажеры, идеально подходящие для занятий дома;
С поворотной рукояткой – благодаря ей во время тренировки в унисон шагам поворачивается и корпус, тем самым задействуются мышцы пресса, спины и талии;
С эспандерами – в них к педалям прикреплены эластичные шнуры, которые помогают одновременно с ногами нагрузить руки, спину и плечевой пояс;
Балансиры – в таких степперах педали балансируют относительно невидимой горизонтальной линии, при этом тренируется не только мускулатура, но и координация движений, чувство равновесия;
Эллипсоиды – в них педали движутся по вертикально-эллиптическим орбитам, при этом с помощью рычагов подключаются к движению руки и плечевой пояс.

Также существует разновидность степперов, в которых педали заменены полноценной движущейся лестницей-эскалатором. Такие модели имеют большие размеры и предназначены в основном для оборудования спортивных залов, но они обеспечивают наиболее естественные с точки зрения биомеханики движения.

Использование степпера

Этот вид тренажеров направлен в основном на тренировку мышц ног и нижней части туловища:

Ягодичные мышцы – наибольший эффект для этой мускульной группы достигается при «тяжелом» шаге, с повышенной нагрузкой и небольшой задержкой движения ноги на конечном этапе выполнения упражнения.
Мускулатура бедра - задействуются прямая, промежуточная, латеральная и медиальная широкая мышцы (на передней поверхности), двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы (на задней и внутренней поверхности);
Мускулатура икр и голени – икроножная, передняя большеберцовая, короткие и длинные малоберцовые мышцы.

Если тренажер оснащен рукоятками или эспандерами, к мускулатуре ног и ягодиц также подключаются мышцы пресса, спины, плечевого пояса и рук.

Тренироваться на тренажере-степпере стоит не только для «прокачки» мускулатуры, но и из-за ряда положительных эффектов, оказываемых им на различные системы организма:

сердечно-сосудистую – степпер улучшает работу сердца, укрепляет сосуды и повышает их тонус, снижает риск образования тромбов;
дыхательную – занятия на этом тренажере способствуют насыщению легких воздухом, тем самым повышая концентрацию кислорода в крови и тканях;
опорно-двигательную – правильно подобранные нагрузки улучшают состояние суставных хрящей, связок и сухожилий.

Одним из главных эффектов от использования степпера является сжигание большого количества энергии – либо только поступившей с пищей, либо уже отложенных в виде жировой клетчатки. За счет аэробных и анаэробных процессов, происходящих в организме, за час интенсивных занятий на этом тренажере среднестатистический взрослый человек весом 70 кг сжигает примерно 600 ккал. Для сравнения, бег в среднем темпе на беговой дорожке переработает только около 400 ккал/час. Большая эффективность степпера объясняется тем, что имитация подъема по лестнице – более энергозатратный процесс, чем движение по горизонтальной поверхности.

Как правильно тренироваться на степпере для похудения?

С учетом эффективности этого тренажера как «сжигателя калорий» неудивительно, что многие люди покупают его именно как средство для поддержания себя в хорошей физической форме и избавления от лишних килограммов. Однако, недостаточно просто приобрести данное оборудование – пользоваться степпером нужно правильно, чтобы добиться желаемого эффекта.

Похудеть при занятиях на степпере можно при соблюдении 3 обязательных условий:

Регулярность нагрузки. Практикой доказано, что все положительные эффекты от упражнений на тренажерах зависят не столько от интенсивности, сколько от постоянства упражнений. Бессистемно нагружая мускулатуру (и организм в целом), можно добиться только кратковременного улучшения ее состояния, которое затем обернется быстрым износом суставов и сухожилий, травмами и т. д. Дело в том, что похудение обязательно подразумевает изменение, а не отсутствие режима работы метаболический функций. Организм должен быть приучен к поступлению и расходу постоянных доз калорий. Поэтому и питание, и тренировки должны быть подчинены строгому режиму, разработанному профессиональным фитнес-тренером, а в идеале – еще и квалифицированным диетологом.
Адекватность нагрузки. Часто новички в спорте, приобретая новый тренажер, первые несколько занятий «загоняют» себя до изнеможения в надежде на быстрый эффект. Вместо похудения они получают больные суставы и мышцы, травмы и полное разочарование как в купленном оборудовании, так и в спорте вообще. Правда в том, что тренироваться на степпере дома нужно не на износ, а в соответствии со своими физическими возможностями и режимом энергопотребления. Для похудения нужно заниматься ровно столько, чтобы создавался легкий энергетический дисбаланс, который будет компенсироваться за счет имеющихся жировых накоплений. Это постепенный процесс, который может занять недели и даже месяцы.
Правильная техника упражнений. Человеческое тело эволюционировало миллионы лет, чтобы прийти к своему современному состоянию. Движения различных его частей отточены таким образом, чтобы выполнять полезную работу с максимальной эффективностью и минимальным ущербом для себя. По этой причине тренировка должна соответствовать биомеханике – в противном случае вместо красивого и функционального тела пользователь получит преждевременно изношенные суставы, различные патологии опорно-двигательного аппарата, а желаемого эффекта так и не достигнет.

Перед тем, как заниматься на степпере дома, чтобы похудеть, необходимо провести предварительную 10-15-минутную разминку. Она подготовит мускулы к предстоящим нагрузкам, сделает их более эластичными, а также настроить метаболические процессы на более эффективный расход калорий. Разминка должна включать любые несложные упражнения на ноги – легкий бег, ходьбу, прыжки на скакалке, махи и т. д. Закончить ее следует растяжкой, при выполнении которой необходимо следить за плавностью движений, которая поможет избежать разрывов мышц.

Часто пользователей данного тренажера интересует, сколько нужно заниматься на степпере для похудения. Конкретная продолжительность занятий зависит от следующих факторов:

Опыта пользователя. Новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут в день, причем в них входит также 5-минутные разминка и заминка. Постепенно продолжительность занятий нужно увеличивать до часа. Превышение этого времени нежелательно, так как мышцы начнут испытывать чрезмерную нагрузку, которая только повредит.
Количества жира. Чем мощнее жировая прослойка – тем больше времени требуется для ее сжигания. Естественно, короткие 10-минутные тренировки будут менее эффективны, чем более продолжительные.

Практика показывает, что степпер поможет эффективно похудеть, если заниматься примерно по 50-60 минут с частотой в 3-4 раза в неделю. Такая продолжительность обусловлена тем, что первые 25-30 минут сжигается наиболее быстрый и доступный источник энергии – сахар, растворенный в крови, а также внутриклеточный гликоген. И лишь во второй половине часовой тренировки организм будет компенсировать энергетические затраты за счет депонированных в жировой клетчатке калорий.

Для похудения на степпере лучше выбирать утренние часы (после легкого завтрака) – относительно резкий переход от сна к интенсивной физической нагрузке создаст организму искусственную стрессовую ситуацию, которую тот будет стараться компенсировать за счет накопленной энергии. Но предварительно нужно посоветоваться с профессиональным фитнес-тренером и врачом. При наличии некоторых патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и т. д. «стрессовый» подход может принести больше вреда, чем пользы. Консультации с врачом и квалифицированным фитнес-тренером помогут понять, как правильно тренироваться на степпере, составят корректный режим занятий и питания, укажут, каких упражнений стоит избегать, чтобы не получить травмы.