Гиперэкстензия: как выбрать тренажер правильно?

В этой статье Вы найдете ответ на вопрос "Гиперэкстензия: как выбрать тренажер правильно?"

Оглавление

Гиперэкстензия для спины: принцип работы и разновидности
Польза гиперэкстензии
Гиперэкстензия: как правильно выбрать?
Как заниматься на тренажере-гиперэкстензии?

Термином «гиперэкстензия» обозначается как сам тренажер, так и комплекс выполняемых на нем упражнений. Они заключаются в поднятии (сгибании-разгибании) туловища из различных положений для комплексной проработки мышц спины, ягодиц, мускулатуры ног (задней стороны бедра), а также живота. Опосредовано такие упражнения задействуют практически все мышечные группы тела, что делает их универсальным и эффективным средством для гармоничного развития тела. Многие люди предпочитают выполнять их только в спортивном зале под присмотром опытного инструктора, более опытные занимаются гиперэкстензией в домашних условиях. Рассказываем, как правильно выбрать соответствующий тренажер, чтобы тренировки прошли максимально эффективно и с минимумом рисков.

Гиперэкстензия для спины: принцип работы и разновидности

Принцип работы данного тренажера заключается в подъеме и опускании верхней половины тела при жесткой фиксации ног с помощью предусмотренных в конструкции валиков. На гиперэкстензии работают мышцы спины, задней стороны бедра, ягодиц. Для удобства туловище опирается на мягкую спинку или подушку, также имеются рукоятки для рук. В зависимости от конструкции тренажера и положения, которое занимает на нем тело тренирующегося человека, различаются следующие разновидности гиперэкстензии.

Горизонтальная (римская скамья). В тренажере этого типа на опорной раме установлен кронштейн с регулируемыми по высоте валиками-фиксаторами для ног и аналогичный кронштейн с подушками-упорами и рукоятками. Благодаря такой конструкции нижняя часть тела тренирующегося человека занимает горизонтальное положение, параллельное полу, а туловище сгибается в пояснице на 90 градусов и поднимается обратно, образуя с ногами прямую линию. К преимуществам этого вида тренажеров относятся:

Максимальная проработка мышц спины, ягодиц и задней части бедра за счет повышенной нагрузки на них, а также растягивание позвоночника, позволяющего предупредить развитие дистрофии межпозвонковых дисков;
Возможность использования гиперэкстензии для тренировки пресса – для этого достаточно просто перевернуться лицом вверх, зафиксировать ноги и выполнять подъемы туловища.

Однако, у римского стула имеются и недостатки, основным из которых противопоказание к занятию на нем людям с заболеваниями позвоночника. Из-за повышенной нагрузки на спину есть высокий риск ухудшения их состояния. Также тренажеры этого типа не рекомендуется использовать новичкам, не имеющим опыта подобных упражнений.

Наклонная. Гиперэкстензия этого типа представляет собой скамью, установленную на опорах и снабженную механизмом для регулировки ее наклона. На ней также предусмотрены валики-фиксаторы для ног, мягкая спинка и рукоятки для рук. Наклонная гиперэкстензия задействует мускулатуру спины, а также ягодицы, заднюю часть бедра и мышцы на их стыке. Для большей нагрузки на последние упражнения выполняются с округлой спиной – такой способ особенно популярен среди девушек, желающих прокачать эту «пикантную» зону. Благодаря наклонному положению скамьи и возможности регулировки ее положения этот тренажер имеет следующие преимущества:

Пониженную нагрузку на поясничный отдел позвоночника – благодаря этому на наклонной гиперэкстензии могут заниматься люди с заболеваниями этого сегмента позвоночного столба (с соблюдением врачебных ограничений);
Большая доступность тренажера для новичков – пониженная нагрузка на спину увеличивает «порог вхождения» для пользователей с отсутствием опыта выполнения таких упражнений.

К недостаткам наклонной гиперэстензии можно отнести (с определенными оговорками) меньшую эффективность по сравнению с «римским стулом» из-за пониженной нагрузки. В то же время это компенсируется меньшими рисками для здоровья.

Польза гиперэкстензии

Пронанализировав особенности всех разновидностей этого тренажера, можно сделать следующие выводы о ее положительном влиянии на организм и эффективности тренировок:

Гиперэкстензия обеспечивает комплексную прокачку большого количества мышц (спины, задней части ног, ягодиц, опосредовано – живота, плечевого пояса, груди), тем самым позволяя гармонично развиваться всему телу;
Тренажер при правильном использовании способствует укреплению позвоночника, профилактики его заболеваний – в частности, на нем можно выполнять тракцию (вытягивание) позвоночного столба, что улучшает кровоснабжение межпозвонковых дисков, предотвращает их дистрофию и протирание, уменьшает риск зажимов спинальных корешков, отходящих от спинного мозга.

Упражнения на гиперэкстензии можно выполнять как с естественной, так и с искусственной нагрузкой. Роль первой выполняет вес верхней части тела пользователя, а для утяжеления используются гантели или другие специальные грузы.

Гиперэкстензия: как правильно выбрать?

В целом устройство и принцип работы этого тренажера повторяются во всех имеющихся на рынке моделях. Тем не менее, между поступающими в продажу гиперэстензиями имеются значительные различия, которые влияют на эффективность и безопасность тренировок, надежность и функциональность оборудования. К основным критериям, которыми стоит руководствоваться при выборе этих тренажеров, относятся:

Тип конструкции. Горизонтальные гиперэкстензии для дома лучше покупать, когда уже есть опыт в использовании такого оборудования и отсутствуют проблемы со спиной. Для начинающих, а также подростков стоит остановиться на наклонных моделях, где нагрузки на позвоночник существенно ниже.
Размеры. Домашние тренировки обычно проходят в жилом помещении, особенно если речь идет о стандартной городской квартире. В условиях ограниченного пространства целесообразно использовать компактную или складную модель, которая не будет мешать свободному передвижению жильцов в ограниченном пространстве комнаты.
Дополнительные функции. Рукоятки, платформы-упоры для ног, эргономичное сидение или подушки для туловища повышают удобство, эффективность и безопасность тренировок. С их помощью эффективнее распределяется нагрузка на мышцы, спина защищается от травмирования, телу обеспечивается более стабильное положение, исключающее падение с тренажера.
Масса конструкции. Ее следует соотноситься с весом тела пользователей. Например, если гиперэкстензия используется всей семьей, то она должна выдерживать массу самого тяжелого из ее членов, так как в противном случае она может опрокинуться вместе с ним. Также стоит обратить внимание на возможность регулировки упоров для ног – это необходимо, чтобы на тренажере могли заниматься люди разного роста и возраста.
Бренд. Сегодня можно купить гиперэкстензию для дома неизвестных марок и от именитых брендов. Не всегда малоизвестность производителя означает плохое качество продукции, но практика показывает, что модели, выпускаемые знаменитыми компаниями, все же в большинстве случаев лучше за счет большего количества ресурсов, затраченных на их разработку.

Основным критерием выбора тренажера-гиперэкстензии для дома является соответствие возможностей оборудования потребностям покупателя. Если целью тренировок является эстетическое улучшение фигуры, то вполне подойдут бюджетные модели с базовым набором функций. В то же время для профессионалов или опытных спортсменов-любителей их возможностей уже будет недостаточно, так как в их случае речь идет о более серьезных нагрузках и, соответственно, повышенных требованиях к эргономике, безопасности, функциональности.

Как заниматься на тренажере-гиперэкстензии?

Техника гиперэкстензии для спины зависит от многих факторов, среди которых:

Опыт самого тренирующегося человека – новичкам не рекомендуется сразу выполнять многие упражнения, доступные профессионалам или опытным любителям из-за повышенного риска травм неподготовленного организма;
Пол и возраст пользователя – организм женщины и ребенка изначально меньше приспособлен к повышенным физическим нагрузкам по сравнению со взрослым мужчиной;
Состояние здоровья пользователя – люди с заболеваниями позвоночника могут выполнять ограниченный набор упражнений, так как повышенные нагрузки способны усугубить состояние их здоровья;
Тренируемая группа мышц – чтобы прокачать ту или иную группу мышц, необходимо менять положение ног и спины, тем самым изменяя распределение физической нагрузки.

Женская и мужская техника тренировки на гиперэкстензии различается в основном положением спины. Представительницы прекрасного пола обычно выполняют упражнения с округлой спиной – так уменьшается нагрузка на позвоночник, в то же время лучше тренируются мышцы на месте соединения ягодиц и бедра. Мужская техника подразумевает упражнения с прямой спиной, благодаря чему она испытывает максимальную нагрузку и прокачивается наиболее эффективно. Это разделение условное, так как никто не запрещает женщинам делать гиперэкстензию «по-мужски» и наоборот. В любом случае, перед покупкой этого тренажера необходимо проконсультироваться с профессиональным фитнес-тренером (а в идеале – также и с врачом), чтобы он показал правильную технику выполнения упражнений, порекомендовал соответствующий режим занятий и т. д.